想饱口福又怕升血糖？糖尿病人记住这6点，鱼和熊掌可兼得

对糖尿病患者来说，美食当前常常面临两难：既想大快朵颐，又担心血糖飙升，仿佛“饱口福”和“控血糖”天生就是一对冤家。其实，只要掌握了科学的饮食方法，糖果病友也能在享受美味的保持血糖平稳。无论是家庭聚餐还是在外就餐，记住以下6点，你也能成为“饱口福”的赢家。

第一点：调整进食顺序，把“升糖指数”压下去
很多人习惯第一口先扒拉米饭，这对血糖非常不友好。正确的做法是：先喝一小碗清汤（如蔬菜汤、蛋花汤），然后吃大量富含膳食纤维的蔬菜（尤其是深绿色叶菜），接着吃富含蛋白质的鱼、虾、肉、豆制品，最后再吃主食。这个顺序能显著延缓碳水化合物的消化吸收速度，相当于给主食穿了一层“缓冲衣”，餐后血糖曲线会平坦得多。

第二点：主食“偷懒”换花样，粗细搭配是法宝
白米饭、白馒头、白面条是升糖的“主力军”。想要饱口福，不妨在主食里“做手脚”：把一半白米换成糙米、燕麦、藜麦、黑米或杂豆，做成杂粮饭；把白馒头换成全麦馒头、荞麦面。粗粮富含膳食纤维和B族维生素，消化速度慢，血糖上升也就更温柔。如果在外就餐，可以主动要求“米饭少一点，换成玉米、红薯或杂粮拼盘”，主人一般都会理解并支持。

第三点：每餐都要有“蛋白质担当”，扛饿又稳糖
蛋白质本身不直接升高血糖，还能增加饱腹感，延缓胃排空，帮助稳住餐后血糖。每餐保证一拳头大小的优质蛋白：清蒸鱼、白灼虾、去皮鸡腿、瘦牛肉、豆腐、鸡蛋羹都是好选择。需要注意的是，烹饪方式比食材本身更重要。同样是鱼，清蒸或红烧（少糖）就比糖醋、油炸对血糖友好得多。

第四点：蔬菜“多多益善”，但要会挑会做
蔬菜是糖尿病友的“护身符”，尤其是绿叶蔬菜、十字花科蔬菜（西蓝花、菜花）、菌菇类，每天最好吃到500克以上。但有两类蔬菜要当心：一是根茎类，如土豆、山药、芋头、莲藕，它们淀粉含量高，应当作主食的一部分，吃了它们就要相应减少米饭；二是“吸油大户”，如茄子、豆角，做法尽量选清炒、凉拌、白灼，避开花式繁多的油炸、油焖、干煸。

第五点：水果不是禁区，选对时间和品种
很多人以为糖尿病就得和水果“绝缘”，其实大可不必。关键在于三点：选低糖品种，如草莓、蓝莓、柚子、樱桃、苹果、梨；控制分量，每天200克左右，大约一个拳头大小；找准时机，放在两餐之间（如上午10点、下午3点）当加餐，避免饭后立即吃。如果血糖控制不佳（糖化血红蛋白>7.5%或空腹波动大），可暂时用黄瓜、西红柿替代水果。

第六点：外出就餐“会点会涮”，掌握主动权
外出聚会是控糖的难点，但也能“智取”。点菜时主动提议选蒸、煮、炖、凉拌类的菜肴，少选油炸、糖醋、拔丝、浇汁的菜品。遇到重油重盐的菜，可以准备一小碗热水，把菜涮一下再吃，能去掉大量油脂和无形糖分。吃火锅时，先涮蔬菜和豆腐，再涮肉，主食最后下一点点杂面或红薯片。饮料只喝白开水、淡茶或无糖柠檬水，任何含糖饮料、果汁、酒都要勇敢说“不”。

最后还要提醒一句：药不能停。即便采用了这些饮食技巧，也严禁擅自停药或改变药量，要遵医嘱按时用药、监测血糖。饱口福不等于放纵，而是学会在“想吃”和“能吃”之间找到平衡。记住这6点，带上你的筷子和解馋的心，大胆奔赴每一场饭局吧。血糖稳了，快乐才更长久。